Ernährung vom Lifestyle Team, 14 Juli 2021

Zuviel Zucker? Auf diese 9 Anzeichen solltest du achten

too much sugarpexels.com / cottonbro
Der Energiebedarf deines Körpers kann über die drei Hauptnährstoffe Kohlehydrate, Fette und Proteine gedeckt werden. Zucker gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Die Unterteilung in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker beschreibt dabei die Anzahl der verknüpften Zuckerbausteine. Mehrfachzucker sind beispielsweise in Kartoffeln, Nudeln und Brot enthalten. Einfach- und Zweifachzucker finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch natürlicherweise in Früchten. Vor allem größere Mengen an Einfach- und Zweifachzuckern können problematisch für deine Gesundheit sein, da sie besonders schnell von deinem Körper aufgenommen werden. Die hier aufgeführten Symptome können darauf hinweisen, dass du zu viel Zucker konsumierst.

1. Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Nimmt dein Körper in einem kurzen Zeitraum viel Zucker auf, führt, dass zu einem starken Blutzuckeranstieg. Damit der Zucker in die Zellen deiner Muskeln, Organe und Gewebe gelangen kann, schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon wirkt wie ein Schlüssel, der deine Zellen öffnet und den Zucker aus dem Blut hineinlässt. Steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, schüttet dein Körper schnell die benötigte Menge Insulin aus. Den Zellen wird dadurch kurzfristig viel Zucker zur Verfügung gestellt. Er wird in den Zellen verbrannt und in Energie umgewandelt. Dadurch fühlst du dich für eine kurze Zeit aufgedreht und energiegeladen. Dieser Zustand hält aber nicht lange anhält.

Wird dem Körper nämlich häufig viel Zucker zugeführt kann es vorkommen, dass die Bauchspeicheldrüse ungenau arbeitet. Sie schüttet dann manchmal mehr Insulin aus als nötig wäre, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. In der Folge fällt dein Blutzuckerspiegel zu stark ab. Ein niedriger Blutzuckerspiegel äußert sich unter anderem durch Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Langfristig kann sich bei zu hohem Zuckerkonsum sogar eine Insulin-Resistenz entwickeln. Weil der Blutkreislauf ständig mit großen Mengen Insulin geflutet wird, verlieren die Zellen ihre Fähigkeit das Hormon zu erkennen. Dadurch wird nicht mehr genügend Zucker in die Zellen aufgenommen, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Das führt dazu, dass du dich ständig schlapp, müde und antriebslos fühlst.

2. Übergewicht

Ob du Gewicht zunimmst oder abnimmst hängt von deiner Energiebilanz ab. Bei einer positiven Energiebilanz wird dem Körper über die Hauptnährstoffe mehr Energie zugeführt als er verbraucht. Das hängt meistens mit einem Mangel an Bewegung und einer zu hohen Kalorienzufuhr zusammen.

Die Fertigprodukte einer “typisch westlichen Ernährungsweise” enthalten oft große Mengen Zucker und sind daher reich an Kalorien. Wird die Energie in deinem Körper nicht benötigt, wandelt er den überschüssigen Zucker in der Leber in Fett um und lagert es in den Fettzellen.

Darüber hinaus spielt das Insulin bei der Entstehung von Übergewicht eine wichtige Rolle. Das Hormon hemmt nämlich den Fettabbau im Fettgewebe. Große Mengen Zucker führen zu einem hohen Insulinspiegel, wodurch der Abbau von Fettgewebe aktiv verhindert wird.

3. Häufiges Wasserlassen

Eine Folge von zu hohem Zuckerkonsum ist, dass deine Zellrezeptoren ihre Fähigkeit verlieren das Insulin zu erkennen. Dadurch verbleiben nach zuckerhaltigen Mahlzeiten trotz Insulinausschüttung große Mengen Zucker in deinem Blut. Dein Körper hat dann nur noch die Möglichkeit diesen Überschuss loszuwerden. Damit reagiert er auf drohende, toxische Auswirkungen des hohen Blutzuckers. Der schnellste und effektivste Weg in der Situation ist den Zucker mit dem Urin auszuscheiden.

4. Vermehrtes Durstgefühl

Um die gefährlich hohe Mengen an Blutzucker auszuscheiden, muss dein Körper jedoch auch viel Wasser aufbringen. Er macht mit einem trockenen Mund und vermehrten Durstgefühlen auf seine Notlage aufmerksam. Führst du deinem Körper dann nicht genügend Flüssigkeit zu, beginnt er den Geweben Wasser zu entziehen. Das kann schnell weitere unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel zur Folge haben.

5. Karies und Zahnwurzelentzündungen

Nicht nur du, sondern auch die Kariesbakterien in deinem Mundraum lieben Zucker. Wenn sie ihre Lieblingsspeise verzehren, scheiden sie Milchsäure als Abfallprodukt aus. Die äußerste Zahnschicht, der Zahnschmelz, wird durch die Säure angegriffen und langsam aufgelöst. Ist der Zahnschmelz erst einmal abgetragen, haben die Bakterien keine Schwierigkeiten sich bis zum Zahnmark durchzufressen. Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte, aber auch Honig mit seiner klebrigen Konsistenz, sind für die Bakterien im Mundraum die perfekte Nahrungsgrundlage. Der enthaltene Zucker verteilt sich nämlich besonders gut im Mundraum und kann sich leicht in den Zahnzwischenräumen ablagern.

6. Anfälligkeit für Infekte

Mit den Speisen, die du zu dir nimmst, versorgst du nicht nur deinen eigenen Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Bis zu 100 Billionen Bakterien besiedeln deinen Darm und helfen bei der Aufspaltung von Nahrungsbestandteilen. Aber auch bei der Abwehr von Krankheitserregern unterstützen dich deine Darmbewohner.

Wenn du regelmäßig zu viel Zucker konsumierst, versorgst du bestimmte Bakterienstämme deiner Darmflora mit einem Überfluss an Nahrung. Dadurch können sie sich stark vermehren und gleichzeitig andere Stämme verdrängen. Langfristig verschiebt sich so das bakterielle Gleichgewicht deiner Darmflora. Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass deine Darmbakterien weniger effektiv bei der Unterstützung deines Immunsystems mitwirken. Dadurch dringen vermehrt Krankheitserreger in deinen Körper ein, die dann Infekte auslösen können.

7. Verdauungsbeschwerden

Übermäßiger Zuckerkonsum führt dazu, dass die Transportsysteme zur Aufnahme von Zucker in deinem Darm überlastet werden. Große Mengen Zucker gelangen dadurch in tiefer gelegene Darmabschnitte. Im Dickdarm werden sie schließlich von Bakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen unter anderem das Gas Kohlendioxid und kurzzeitige Fettsäuren. Die Ansammlung von Kohlendioxid führt zu einem schmerzhaften Völlegefühl und unangenehmen Blähungen. Die kurzkettigen Fettsäuren hingegen entziehen der Dickdarmwand Wasser. Dadurch sammeln sich große Mengen Wasser im Darm und führen zu Durchfälle.

Falls du eins oder mehrere dieser Symptome an dir beobachten kannst, solltest du dich unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen. Es besteht die Gefahr, dass dein Stoffwechsel bereits stark gestört ist und du auf einen Diabetes mellitus Typ 2 zusteuerst!

Mit diesen einfachen Tipps deinen Zuckerkonsum reduzieren

1. Weniger Fertigprodukte essen

Das einfachste Mittel deinem Körper weniger Zucker zuzuführen ist, den Konsum von Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Doch nicht nur das Meiden von Produkten wie Schokolade, Süßigkeiten etc. kann ein sinnvoller erster Schritt sein. Auch Lebensmittel, die nicht direkt über ihren süßen Geschmack erkennbar sind, können jede Menge Zucker enthalten. Große Mengen findest du beispielsweise in Produkten wie Müsli- Mischungen, Salatdressings, Soßen und Säften.

Der Blick auf die oft lange Zutatenliste kann dabei schnell verwirrend und überfordernd sein. Zucker kann darin nämlich unter zahlreichen Namen aufgelistet sein. Schaust du dir aber die Nährwerttabelle eines Produktes an, lassen sich versteckte Zuckerquellen leicht identifizieren. Hersteller müssen die enthaltene Menge Zucker pro 100 Gramm oder pro Portion des Lebensmittels angeben.

2. Wasser statt Softdrinks und Säften

Getränke wie Softdrinks und Säfte enthalten jede Menge Zucker und damit auch Kalorien. Diese flüssigen Kalorien gelangen ohne große Zeitverzögerung direkt in deinen Dünndarm, wo der enthaltene Zucker anfängt deine Darmschleimhaut zu passieren. Im Gegensatz zu festen Nahrungsmitteln führt die Aufnahme von flüssigen Kalorien aber nur zu einer geringen Ausdehnung deines Magens. Die Dehnungsrezeptoren in deiner Magenwand merken daher nicht, dass dein Körper gerade viele Kalorien in Form von Zucker zugeführt bekommt. Dadurch bleiben wichtige Signale an dein Gehirn aus. Beim Verzehr von festen Nahrungsmitteln würde dem Gehirn nämlich signalisiert werden, dass du langsam satt bist und mit dem Essen aufhören kannst. Dieser Regulationsmechanismus wird beim Konsum von flüssigen Kalorien einfach umgangen und damit ausgeschaltet.

3. Achtsam essen

Nimm dir Zeit beim Essen. Heutzutage gönnen sich nur wenige Menschen die Ruhe, sich vollkommen auf den Genuss ihrer Mahlzeit einzulassen. Die beste Ablenkungsmöglichkeit, das Handy, ist schließlich ständig griffbereit. Versuche dein Handy für eine Woche während der Mahlzeiten in ein anderes Zimmer zu legen. Dadurch bist du nicht der Versuchung ausgesetzt nur schnell einen Blick darauf zu werfen. Du hast die Chance eine völlig andere Beziehung zu deiner Ernährung zu entwickeln, wenn du dich auf den Geschmack, die Konsistenz und den Geruch der Mahlzeiten fokussierst.

Außerdem gibst du deinem Körper durch langsames und achtsames Essen genügend Zeit festzustellen, dass er gerade Nahrung aufnimmt. Das gibt ihm die Chance, alle beteiligten Signalprozesse des Verdauungsvorgangs einzuleiten. Du ermöglichst deinem Körper damit nach einiger Zeit seine natürliche Sättigungsgrenze mitzuteilen. In der Folge kannst du die Sättigungssignale stärker wahrnehmen und deinen Zuckerkonsum dadurch automatisch reduzieren.

QUELLENANGABEN

  • https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26762459/

  • https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittel/gruppen/ zucker.htm