Ernährung vom Lifestyle Team, 18 Aug. 2021

Wie du das Meiste aus deinem Frühstück herausholst

Breakfast Photo by Daniela Constantini from Pexels

Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Diese Redewendung hat sich bis heute durchgesetzt. Doch wie viel ist an dieser Aussage heute noch dran? Früher waren die Menschen zum größten Teil mit schwerer körperlicher Arbeit beschäftigt und ein ausgiebiges Frühstück war daher essenziell, um den Tag durchzustehen und genügend Energie für den Tag zu haben. In der heutigen Zeit hat sich der Alltag gewandelt und die Meisten Leute sitzen an ihren Schreibtischen in Büros. Die Energie, die am Anfang des Tages benötigt wird, ist also geringer als früher und dein Frühstück sollte weniger üppig ausfallen. Es gibt daher einige Regeln, die du beachten solltest, wie du dein Frühstück gestalten solltest damit du deinen Körper, bis zu deiner nächsten Mahlzeit, optimal mit Nährstoffen versorgst und du genügend Energie über den Vormittag.

1. Passe dein Frühstück entsprechend deinem Energiebedarf an

Du weißt am besten wie dein Tag aussieht und was du Leisten musst. Dementsprechend solltest du die Menge deines Frühstücks gestalten. Wenn du viel Sport treibst und eine anstrengende körperliche Arbeit täglich angehst dann solltest du ausgiebige Frühstücken. Bewegst du dich allerdings wenig über den Tag und hast einen Bürojob dann passe dein Frühstück dementsprechend an. Wenn du es etwas genauer wissen möchtest kannst du deinen Kalorienbedarf über den Tag ausrechnen. Dieser setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in absoluter Ruhe benötigt, wohingegen der Leistungsumsatz die zusätzliche Energie darstellst, die dein Körper bei Bewegung benötigt. Hier gilt die Faustregel: bleibst du über den Tag unter deinem Gesamtumsatz nimmst du ab, bist du darüber nimmst du zu. Dein Frühstück sollte ca. ein Drittel der Kalorien deines Gesamtumsatzes sein.

2. Optimale Nährstoffverteilung

Bei deinem Frühstück solltest du auch auf eine optimale Nährstoffverteilung bestehend aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten achten. Eiweiß ist der Nährstoff, den die Muskeln benötigen, um leistungsfähig zu sein und um zu wachsen. Zudem besteht jede Zelle primär aus Proteinen. Daher ist es enorm wichtig gleich zu Beginn des Tages deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen. Beliebte Eiweißquellen für ein Frühstück sind zum Beispiel Eier, mageres Fleisch in Form von Aufschnitten oder auch einen Shake mit Eiweißpulver. Kohlenhydrate sind ein schneller Energielieferant. Dein Körper verarbeitet die Kohlenhydrate und bekommt regelrecht Energie. Kohlenhydrate kannst du vorzugsweise aus Dinkelbrot oder Haferflocken beziehen, die sich auch wunderbar mit der Eiweißquelle kombinieren lassen. Fette benötigt dein Körper damit dein Hormonsystem gut funktioniert und sind ein langsamer Energielieferant. Gesund wären hier pflanzliche Fette in Form von Olivenöl oder Nüsse. Bei der Nährstoffverteilung gilt. Der größte Anteil deines Tellers sollte aus Proteinen bestehen, folgend aus Kohlenhydraten und der geringste Anteil sollte aus Fetten bestehen.

3. Inspiration wie du dein Frühstück gestalten kannst

Im vorherigen Punkt hast du ein bisschen etwas über die verschiedenen Nährstoffe und wo sie zu finden sind erfahren. Wie kannst du dir jetzt daraus ein leckeres Frühstück zaubern? Wie wäre es mit Rührei und Brot? Damit hast du alle Nährstoffe abgedeckt, die dein Körper für einen guten Start in den Tag braucht. Verfeinern kannst du dein Rührei mit ein wenig Gemüse, wie Gurken und Tomaten. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Wenn es ein wenig schneller gehen muss und du keine Zeit hast morgens in der Küche zu stehen kannst du dir auch alternativ ein paar Haferflocken in mit Eiweißpulver in eine Schüssel geben und mit Wasser oder Milch verrühren. Mit etwas tiefgefrorenen Beeren oder ein paar Nüssen hast du dann noch ein leckeres Topping.

Viel Spaß beim Ausprobieren!