Lauftraining für Anfänger: So machst du Joggen zu deinem neuen Lieblingshobby
Laufen als Sportart scheidet die Geister. Immer wieder heißt es, entweder man liebt es oder man hasst es. Aber so einfach ist die Rechnung dann doch nicht. Denn Joggen kann man durchaus lieben lernen – aber so wie bei jedem neuen Hobby braucht das ein bisschen Durchhaltevermögen. Allerdings nicht so sehr körperliches Durchhaltevermögen, dafür aber umso mehr mentale Ausdauer.
Wenn du schon immer mal Joggen ausprobieren wolltest, dich aber nicht so richtig getraut hast, weil du befürchtet hast, nicht fit genug zu sein, solltest du unbedingt weiter lesen. Aber auch wenn du schon deine ersten Lauferfahrungen gemacht hast, sie dir noch in schmerzhafter Erinnerung sind und du dir geschworen hast, nie wieder Laufen zu gehen, können wir auch dir ein paar Tipps verraten. Unsere Laufempfehlungen für AnfängerInnen werden euer Training in jedem Fall aufs nächste Level bringen.
Fang einfach an – aber immer schön langsam!
Es gibt viele Ausreden, um nicht mit dem Laufen anzufangen, selbst wenn man es gerne möchte. Viele fühlen sich schlicht und einfach zu unsportlich und trauen sich einen Lauf nicht zu, andere fühlen sich komisch, als ungeübter Läufer alleine rauszugehen. Es gilt also zunächst, den inneren Schweinehund zu bekämpfen.
Die meisten AnfängerInnen denken viel zu viel über das Ganze nach. Dabei müsstest du doch nur deine Sportklamotten und deine Schuhe anziehen und raus in den Wald oder in den Park. Wir raten dir: tu es einfach!
Wichtig ist nur, dass du dir für den Anfang keine zu großen Ziele steckst. Kleine Schritte, kurze Strecken – das ist der Schlüssel zum Erfolgserlebnis. Eine geringe Erwartungshaltung an dich selbst kann auch nicht schaden. Egal wie weit oder wie lange die Anderen laufen – du läufst deine Strecke und dein Tempo. Je langsamer du läufst, desto länger wirst du wahrscheinlich durchhalten. Und wenn das zu Beginn nicht mehr als 2 Kilometer sind, ist das doch schon ein guter Start! Du wirst im Handumdrehen mehr schaffen und deine Leistung kontinuierlich steigern, am Anfang solltest du es aber langsam angehen lassen.
Finde deine Komfortzone
Zunächst solltest du herausfinden, wie du die Hemmschwelle am besten herabsetzt. Die Strategie mancher JoggerInnen ist es, gleich morgens zu gehen, bevor der Kopf merkt, was der Körper da eigentlich vor hat – in diesem Fall solltest du dein reichhaltiges Frühstück nach hinten verschieben, vor dem Lauf aber zumindest eine Banane essen, um schnell Energie zu bekommen. Andere JoggerInnen gehen ihrem Sport lieber nach der Arbeit nach, um angestaute Anspannung loszuwerden.
Auch die ideale Laufumgebung ist sehr individuell. Ob du viel Abwechslung brauchst oder am liebsten immer dieselbe Strecke läufst – beides ist absolut in Ordnung! Manche JoggerInnen laufen nicht gerne in der Stadt, weil sie sich beobachtet fühlen, und fahren lieber in den Wald. Anderen ist es wiederrum wichtig, das Laufen so effizient wie möglich in den Tagesablauf einzuplanen, deswegen ist der Park um die Ecke genau richtig.
Finde einfach heraus, was sich für dich am besten anfühlt. Dazu gehören natürlich auch mal Fehlschläge – wie bei jedem neuen Hobby! Wenn etwas für dich nicht funktioniert, hast du zumindest eine Sache mehr über deinen Laufjourney gelernt.
Consistency is Key
Beständigkeit ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Laufhobby. Der Grund dafür ist ganz einfach: Am Anfang ist es oft noch schwer dich zu motivieren. Wenn du jedoch regelmäßig joggen gehst, wirst du dich wundern, wie schnell das Laufen einen festen Platz in deinem Alltag einnimmt. Es ist viel besser für dich und deinen Körper, 3 Mal in der Woche 20 Minuten laufen zu gehen als einmal wöchentlich für eine Stunde. Hierbei kann es auch helfen, wöchentliche Lauftage festzulegen.
Die regelmäßige sportliche Betätigung wird deine Leistungsfähigkeit schnell und kontinuierlich aufbauen und gleichzeitig deine mentale Ausdauer stärken. Außerdem sind 3 Erfolgserlebnisse pro Woche besser als eins, oder? Irgendwann wirst du gar nicht mehr verstehen, wie es dir so schwer gefallen ist, vom Sofa runterzukommen. Und wenn du dann mal verhindert bist, wirst du deine wöchentlichen Laufrunden richtig vermissen. Das ist zwar momentan noch schwer zu glauben, aber wenn du dran bleibst ist das Hobby Laufen im Nu in deinem Leben verankert.
Wenn das mal keine Motivation ist! Das bringt uns auch gleich zu unserem nächsten Punkt:
Such dir einen Motivator
Motivatoren können Wunder wirken. Wie dieser Motivator aussieht, kommt ganz auf dich an! Es könnte eine Laufveranstaltung sein, ein Kilometerziel oder einfach eine Laufgruppe, der du dich anschließt.
Dir stehen hier also alle Türen offen. Motivatoren sind wichtig, denn sie helfen dir am Ball zu bleiben, auch wenn es mal schwer fällt.
In den meisten Städten gibt es Lauftreffs. Vor allem als AnfängerIn sind sie ein guter wöchentlicher Fixpunkt: du läufst nicht alleine, kannst Kontakte knüpfen und verbesserst durch den Austausch ganz nebenbei noch dein Training. Es gibt gemischte Laufgruppen, aber auch Women-Only Gruppen. Bei vielen Lauftreffs kommen so viele Menschen zusammen, dass sie sogar in Leistungsgruppen aufgeteilt sind. Eine solche Laufgruppe ist vor allem für dich als AnfängerIn genau richtig, da du mit dem Tempo der Gruppe nicht überfordert sein wirst – wieder ein Erfolgserlebnis auf deiner Liste!
Auch Laufveranstaltungen können eine gute Motivationshilfe sein. Dabei solltest du dir allerdings nicht gleich einen Marathon aussuchen! Suche lieber nach einem Run, der deinem jetzigen Stand entspricht oder dich minimal herausfordert. Natürlich darf auch der Spaß nicht zu kurz kommen! Es gibt viele verschiedene Themenläufe, bei denen du einfach nur ausgelassen sein kannst (z.B. Dirt Runs oder Night Runs) oder für einen gute Zweck laufen kannst (z.B. Tierschutzlauf oder Forschungsinitiativen). So hast du ein festes Ziel, auf das du hintrainieren kannst.
Nicht das Dehnen vergessen
Last but not least: das Dehnen. Leider wird es von vielen LäuferInnen vernachlässigt – ein Fehler, den du auf keinen Fall machen solltest! Dehne deine Muskeln auf keinen Fall im Kaltzustand, denn das birgt mehr Risiken als Nutzen. Vielen AnfängerInnen hilft es aber schon, nach 5 Minuten eine kurze Pause zum leichten Dehnen einzulegen. Bitte hier nichts Wildes, sondern einfach nur ein kleines bisschen Stretching, um deine Muskeln zu lockern und mehr Spaß am bevorstehenden Lauf zu haben.
Wichtig ist das Dehnen aber in jedem Fall nach deinem Run, deine Muskeln und Gelenke werden es dir danken! Denn Dehnen fördert die Regeneration und mindert den Muskelkater, den du am Anfang vielleicht am nächsten Tag hast. So bist du schnell wieder fit für dein nächstes Training!