7 einfache Tipps für einen besseren Schlaf
Bist Du es leid, Dich nachts ständig von einer Seite zur anderen zu wälzen? Guter Schlaf wirkt sich direkt auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn dieser zu kurz kommt, kann es Deine Energie am Tag verringern, die Produktivität, das emotionale Gleichgewicht und sogar Dein Körpergewicht erheblich beeinträchtigen.
Studien zeigen, dass fehlender Schlaf sogar negative Auswirkungen auf die Hormone, das Herz und die Gehirnfunktion hat.
Ungesunde Lebensgewohnheiten während des Tages können dazu führen, dass Du nachts keine Ruhe finden kannst. Wenn Du diese 7 einfachen Tipps in Deine Schlafroutine integrierst, erreichst Du eine qualitativ bessere Ruhepause und steigerst somit das körperliche und geistige Wohlbefinden während des Tages.
1. Sorge für die idealen Schlafumstände
Damit Dein Schlaf nicht unnötig gestört wird, solltest Du darauf achten, dass Geräusche so gut wie möglich ausgeblendet werden. Zwar ist eine gute Durchlüftung sehr wichtig, jedoch kann beispielweise Straßenlärm oder lautes Vogelgezwitscher Deinen Schlaf jäh beenden. Wenn möglich, öffne ein Fenster in einem anderen Raum, so dass Lärm nicht direkt in das Schlafzimmer gelangt.
Das Zimmer sollte zudem komplett dunkel sein, um nicht durch künstliches Licht oder einem frühen Sonnenaufgang geweckt zu werden. Eine komplette Verdunklung erreichst Du durch dunkle Vorhänge, Rollos oder ganz einfach einer Augenmaske.
Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18°. Im Sommer ist dies oft nicht so einfach. Hast Du keine Klimaanlage, so hilft ein Ventilator, gute Durchlüftung und das “Aussperren” der Sonne während des Tages.
2. Verbanne Technologie vom Schlafzimmer
Viele haben einen Fernseher im Schlafzimmer, um abends vor dem Schlafen gehen noch ein wenig zu Netflixen. Du kennst das sicher selbst, dass Du plötzlich stundenlang eine Serie nach der anderen ansiehst und schon ist es sehr spät.
Blende jede Art von Technologie im Ruheraum aus, um nicht vom Eigentlichen, dem Schlaf, abgelenkt zu werden. Es sollten nicht noch schnell Emails beantwortet werden und chatten mit der Freundin ist wichtig, jedoch ist es nun Zeit zu schlafen! Nachrichten, Unterhaltungen und das Fernsehen können Dich mental aufreiben, so dass Du aufgeregt bist und Deine Gedanken zu wach sind.
Dein Handy sollte auf lautlos gestellt sein, um nicht durch eine nächtliche Benachrichtigung gestört zu werden. Die meisten Mobilfunktelefone haben eine Funktion, die es nur bestimmten Nummern erlaubt, Dich in der Nacht zu stören. Somit verpasst Du nicht eventuelle Notfälle. Jede Art von digitalen Geräten lenken Dich zu sehr ab und verhindern, dass Du rechtzeitig einschläfst.
3. Kreiere eine Schlafroutine und bleibe auch dabei
Wie heißt es so schön? “Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.” Deshalb ist eine Schlafroutine essentiell notwendig für genug Schlaf. Versuche immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, entwickle eine Routine vor dem Schlafen gehen und stehe zur gleichen Zeit auf. Unser Körper gewöhnt sich an diese Regelmäßigkeit und somit wird das Einschlafen zum Kinderspiel.
Zwar brauchen wir nicht alle die gleiche Ruhezeit, Studien haben jedoch gezeigt, dass für jeden Erwachsenen die ideale Schlafdauer 7 Stunden beträgt. Die regelmäßige Dauer unseres Schlafes kann sich sogar auf die Sterberate auswirken.
Kinder und Jugendliche benötigen viel mehr Schlaf, um die aufgewandte Energie für Wachstum und Entwicklung wieder gut zu machen. Senioren ab einem Alter von 65+ hingegen kommen bereits mit etwa 5 Stunden Schlaf aus, da ihr Körper nicht mehr so aktiv ist.
Ein Blick ins Tierreich zeigt, dass alle Tiere feste Schlafzeiten haben. Wenn Du einen Hund hast, hast Du sicherlich schon bemerkt, dass dieser feste Ruhezeiten hat. Und somit hat er auch überhaupt kein Problem, guten Schlaf zu finden.
Die Routine vor dem Schlafengehen ist besonders wichtig, denn unser Körper und Geist merkt sich diese und weiß, dass es an der Zeit ist, herunterzufahren. Manche bevorzugen eine heiße Dusche oder ein Bad vor dem Bettgehen, damit sich die Muskeln entspannen können. Ein gutes Buch zu lesen kann zudem die Müdigkeit steigern, sofern der Inhalt nicht zu spannend ist.
4. Schaffe eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer
Für einen guten, durchgehenden und entspannenden Schlaf Zuhause ist die Umgebung und der Schlafplatz entscheidend. Angefangen bei der richtigen Matratze, dem idealen Kissen und der richtigen Decke. Auch die Bezüge sind wichtig: Kühlend für den Sommer, wärmend im Winter.
Auch die Auswahl der Farben und Materialien solltest Du bedenken. Die Töne in deinem Schlafzimmer können Deine Stimmung mehr beeinflussen, als Du denkst. Sie wirken sich sogar darauf aus, ob wir vor dem Schlafen noch einmal zum Kühlschrank gehen!
Der Duft im Schlafzimmer ist nicht nur für die Ruhezeiten wichtig, sondern auch für kuschelige Stunden zu zweit. Das Aroma sollte auf keinen Fall zu intensiv sein, dezent und relativ neutral. Ein übelriechender Teppich oder Vorhänge werden auf keinen Fall für eine entspannte Atmosphäre sorgen!
5. Wende Entspannungstechniken an
Nicht nur vor dem Schlafengehen, auch während des Tages ist es wichtig, sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Sei es Meditation, oder ruhige Musik hören, lesen, den Tag Revue passieren lassen oder sanftes Yoga.
Geführte Meditationen vor dem Schlafengehen wirken fast immer, um schnell und tief einzuschlafen.
6. Limitiere das Essen und Trinken vor dem Schlafengehen
Du solltest es vermeiden, direkt vor der Nachtruhe noch zu Essen oder zu trinken. Nahrung kann unseren Zuckerspiegel enorm in die Höhe treiben und uns zusätzlich Energie geben. Das wollen wir selbstverständlich kurz vor der Bettruhe nicht!
Gleiches gilt auch für Flüssigkeiten, ganz besonders koffeinhaltige oder alkoholische Getränke. Diese verschaffen uns nicht nur mehr Energie und halten uns wach, sondern verstärken auch den Drang zur Toilette zu gehen. Wer kennt das nicht, endlich schläfst Du fast ein, aber dann ruft die Natur! Sorge während des Tages für einen guten Flüssigkeitshaushalt und trinke ca. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr.
7. Bereite die Nachtruhe vor
Oft wälzen wir uns stundenlang hin und her, da wir am vergangenen Tag etwas nicht erledigt haben. Oder wir denken schon jetzt an all die Dinge, die wir am nächsten Tag erledigen müssen.
Bevor Du zu Bett gehst, schreibe alle Dinge auf, die Du am Folgetag erledigen musst. Somit sind diese Aufgaben aus Deinen Gedanken und Du stellst sicher, dass Du nichts vergessen wirst.
Ein Blatt Papier und Stift neben dem Bett ermöglichen Dir, eine schnelle Notiz zu machen. Benutze nicht dein Mobiltelefon, sonst kannst Du eventuell Nachrichten sehen, die Dich wiederum vom Schlaf abhalten.
Eine gute Planung während des Tages ermöglicht somit auch einen entspannten Schlaf.
Fazit:
Guter Schlaf ist genauso wichtig für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden wie eine gute Ernährung und Bewegung. Wer keine entspannte Ruhe finden kann, ist auch nicht produktiv.
In den meisten Fällen entsteht Schlaflosigkeit durch schlechte Angewohnheiten wie Ablenkung durch digitale Medien oder einen schweren Abendsnack. Wenn Du Dich ganz bewusst mit Deinen Schlafgewohnheiten beschäftigst und diese 7 einfachen Tipps für einen besseren Schlaf umsetzt, kann dies Dein gesamtes Leben positiv verändern.